Ismerje meg, hogyan javíthatja egészségét, csökkentheti a gyulladást és küzdhet a krónikus betegségek ellen ezekkel a tippekkel a glutén- és tejmentes diéta elkezdéséhez. Ez a cikk áttekinti az alapokat és egy tervet a glutén és a tejtermékek kiiktatására.
Sokan glutén- és tejmentessé válnak, hogy segítsenek kezelni a krónikus betegségeket, az ételallergiákat, az ételérzékenységeket és a gyulladást.
A glutén és a tejtermékek is gyakori allergének, és sok embernél okozhatnak problémákat. A tüneteitől függően az egészségügyi szolgáltatója javasolhatja a glutén- és tejmentes étrend kipróbálását, hogy lássa, segít-e.
De mik a legjobb módszerek a glutén- és tejmentes diéta elkezdésére?
Akár új Önnek ez a fajta táplálkozás, akár már egy ideje ezt csinálja, remélem, hogy ez segít Önnek a jobb közérzethez vezető úton.
Mi a glutén?
Először is nézzük meg, mi is az a glutén, és hogy egyesek számára milyen problémát jelenthet.
A glutén egy prolamin néven ismert fehérjetípus, amely a gabonafélék, például a búza, az árpa és a rozs endospermiumában található. A glutén az a „ragasztó”, amely a pékárut összetartja, és leginkább a nyújthatóságáról ismert. A gluténtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a legtöbb finomított gabona, a kenyerek, kekszek, sütemények és sok más élelmiszer. A szójaszósz például glutént tartalmaz. A glutén hatékony elkerülése érdekében el kell olvasnia minden élelmiszer címkéjét vagy a megvásárolt élelmiszerek összetevőinek címkéjét.
Mi az a tejtermék?
A tejtermék az emlősök által termelt tejet jelenti, mint például a tehéntej, a kecsketej, a juhtej vagy akár a tevetej. Az Egyesült Államokban és Kanadában a tehéntej a legallergénebb és a leggyakrabban és leggyakrabban fogyasztott tejfajta. A tejtermékek széles skálája megtalálható, többek között tej, tejszín, joghurt, kefir, sajt, tejföl, krémsajt és vaj. A tojás nem tartozik a tejtermékek közé, bár gyakran megtalálható az élelmiszerboltok tejtermékekkel foglalkozó részében.
Megjegyzés: bár a ghít gyakran használják a vaj helyettesítésére, de a tejtermékekre erősen érzékeny vagy allergiás emberek számára még így is gyulladáskeltő lehet.
Étkezés korlátozott étrenddel
Ijesztőnek vagy korlátozónak érezheti, amikor úgy dönt, hogy glutén- és tejmentes lesz. Tudom, én is átéltem ezt! De biztosíthatlak, hogy még mindig rengeteg olyan étel van, amit ehetsz. Könnyen elkerülheted a glutént és a tejtermékeket, ha ragaszkodsz a teljes kiőrlésű étrendhez. Ragaszkodjon a valódi élelmiszerek fogyasztásához, és fogyasszon minél kevesebb feldolgozott élelmiszert. Ha mégis feldolgozott termékeket választ, mindenképpen ellenőrizze kétszer is az összetevők címkéjét, hogy biztosan ne tartalmazzon glutént vagy tejterméket.
Tipp: kerülje az olyan összetevőket, mint az „aroma” vagy „természetes aroma”, amelyek tejtermékeket vagy glutént rejthetnek. Íme, további váratlan gluténtartalmú címkék.
A gluténmentes, tejmentes diéta elkezdése
Íme néhány további tipp a glutén- és tejmentes diétás étrend elkezdéséhez.
1. Tisztítsa meg a konyhát és a kamrát
Miután meghoztad a döntést, hogy elkerülöd a glutént és a tejtermékeket, fontos, hogy átnézd a konyhádat és a kamrádat, hogy megszabadítsd őket ezektől az élelmiszerektől. A glutént vagy tejterméket tartalmazó élelmiszereket vagy elajándékozhatod, vagy egyszerűen egy olyan zárt helyre teheted őket, amelyet kerülsz.
Ha vannak a háztartásában más emberek is, akiknek nem kell így étkezniük, tudassa velük, hogy ezeknek az élelmiszereknek az elzárt területen kell maradniuk, hogy ne keveredjenek a glutén- és tejmentes opciókkal.
2. Töltse fel újra a konyhát
Ha már eldöntötted, hogy megszabadulsz a gluténtól és a tejtermékektől, gondoskodnod kell arról, hogy ne érezd magad megfosztva. Ennek legjobb módja, ha bevásárolni mész, és feltöltöd a konyhádat különféle teljes értékű, glutén- és tejtermékmentes élelmiszerekkel.
Tekintse meg a clean eating bevásárlólistámat és éléskamra útmutatómat, amely 100%-ban glutén- és tejmentes. Ha feldolgozott élelmiszerek vásárlása mellett dönt, legyen nagyon figyelmes az összetevők címkéire és a szennyeződésre vonatkozó figyelmeztetésekre. Gyakran előfordul, hogy még ha egy termék glutén- vagy tejmentes is, előfordulhat, hogy ugyanazon a berendezésen dolgozták fel, mint a glutént vagy tejterméket tartalmazó termékeket.
3. Ne féljen elmondani az embereknek az étrendi igényeit.
Ha étteremben étkezik, tájékoztassa a pincért, hogy nem fogyaszthat tejtermékeket vagy glutént.
Az éttermek bizonyos ételeket vajban főzhetnek, vagy liszttel borított felületen készíthetik el az ételeket, sőt, lisztet is tehetnek az ételekbe, például az omlettbe, hogy szalonképesebbé tegyék azokat. Nem mindig bízhat a látszólag glutén- vagy tejmentes ételekben, ezért mindenképpen kérdezzen rá. A szennyeződések elkerülése érdekében kommunikáljon a kiszolgálóval, és nyomatékosítsa neki a korlátozás fontosságát. Maradjon határozott – akár meg is kérdezheti tőlük, hogy milyen konkrét eljárásaik vannak a szennyeződés elkerülésére. Sok étteremben még glutén- és tejmentes opciókat is kínálnak! Még jobb, ha tudja, hogy étterembe megy enni, végezze el a kutatást előre. Keressen rá az interneten a „gluténmentes, tejmentes éttermekre” a környéken, és nézze át az étlapokat online, hogy előre tudja, mit rendelhet. Mindig jó, ha tájékozódsz, mielőtt rendelsz.
Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha egy partin vagy családi összejövetelen vesz részt. Győződjön meg róla, hogy a vendéglátója tisztában van az igényeivel, és ajánlja fel, hogy hoz olyan ételt, amelyről tudja, hogy élvezheti.
4. Megfelelő alternatívák keresése
Győződjön meg róla, hogy ismeri a glutén és a tejtermékek alternatíváit, hogy ne érezzen hiányérzetet vagy éhséget. Ma már viszonylag könnyű megfelelő recepteket és helyettesítő termékeket találni a glutén és a tejtermékek helyettesítésére. Íme néhány gyakori csere, hogy elindulhasson.
A búzaliszt gluténmentes helyettesítői:
- Mandulaliszt
- Rizsliszt
- Kókuszliszt
- Zabliszt (győződjön meg róla, hogy tanúsítottan gluténmentes zab)
- Cassava liszt
- Édesburgonya liszt
- Gluténmentes általános liszt
- Quinoa liszt
- Hajdina liszt (lásd a kapcsolódó cikkemet a hajdina helyettesítőiről)
A tejtermékek helyettesítői:
- (mandulatej/cashew tej/kendermagos tej/kendermagos tej)
- Zabtej (gluténmentes zab felhasználásával)
- Kókusztej
- Szójatej
- Növényi alapú sajtok
5. Vezessen tüneti naplót
Annak megerősítésére, hogy a glutén- és tejmentes eliminációs diéta működik-e az Ön számára, fontos, hogy figyelemmel kísérje a tüneteit. Vezessen étel- és tüneti naplót, így elkezdheti észrevenni, hogy jobban érzi-e magát a glutén- és tejmentes diéta mellett. Akár több hétbe is beletelhet, mire észreveszi a különbséget. Mindenképpen jegyezze fel az olyan tüneteket, mint a fájdalomszint, az alvás minősége, a bőrproblémák, az ízületi fájdalmak, a testsúly és az általános energia.
Ha néhány hét alatt nem tapasztal javulást, akkor lehet, hogy más ételeket kell elhagynia, vagy másfajta eliminációs diétát kell kipróbálnia.
6. Szerezzen támogatást
Ha olyan eliminációs diétát kezdesz, mint a glutén- és tejmentes diéta, a legjobb, ha szakképzett egészségügyi szolgáltatóval dolgozol együtt, aki segít abban, hogy ne alakuljon ki tápanyaghiány. Lásd a cikkemet arról, hogyan találhatsz funkcionális orvoslást végző szakembert. Érdemes lehet csatlakozni egy Facebook-csoporthoz is, vagy találni egy társat, akitől támogatást kaphatsz az utadon. Az étrendi változtatások végrehajtása nehéz, és a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik támogatást kapnak, gyakran jobban teljesítenek.
Ha körülbelül 6 hét után nem éri el a kívánt eredményeket, akkor lehet, hogy újra át kell gondolnia, hogy milyen típusú étrend a legjobb az Ön számára, és hogy a glutén és a tejtermékek kerülése hasznos-e Önnek.
