A glutén- és tejmentes étrendre való áttérés ijesztő ugrásnak tűnhet – de nem kell annak lennie.
Valójában a teljes értékű élelmiszerek többsége természetes módon glutén- és tejmentes, és az élelmiszerboltokban található új glutén- és tejmentes élelmiszer-választék minden eddiginél könnyebbé teszi a megfelelő élelmiszerek megtalálását. Ha az összes olyan élelmiszerre összpontosít, amelyet még mindig megehet, megtanulja, hogyan kell elolvasni a tápértékadatok címkéjét, megérti a rejtett összetevőket, és glutén- és tejmentes helyettesítő termékeket talál néhány kedvenc ételéhez, olyan étrendet állíthat össze, amely megfelel a diétás igényeinek anélkül, hogy feláldozná a finom ételeket.
Mi az a glutén- és tejmentes diéta?
A tejmentes, gluténmentes diéta meglehetősen magától értetődő: kerülje a tejtermékeket vagy a tejből származó termékeket, és kerülje a gluténtartalmú élelmiszereket. Vannak, akiknek ételallergia vagy -érzékenység miatt kell glutén- és tejmentes étrendet követniük, míg mások úgy találják, hogy ez az étrend enyhíti az emésztési problémákat, vagy segít nekik, hogy energikusabbnak érezzék magukat. A tipikus amerikai étrend történelmileg sok tejterméket és glutént tartalmazott, de még mindig rengeteg olyan ízletes ételválaszték áll rendelkezésre, amely mentes ezektől az összetevőktől. Az olyan teljes értékű élelmiszerek mellett, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és nem búzából készült gabonafélék, ma már szinte minden élelmiszerboltban megtalálhatóak a kedvenc ételek glutén- és tejmentes alternatívái. A tejmentes, gluténmentes diéta elkezdésének okai befolyásolhatják azt, hogy miként közelíti meg az élelmiszervásárlást. Ha például súlyos allergiája vagy intoleranciája van, akkor a lehetséges keresztszennyeződések elkerülése sokkal sürgetőbb lesz az Ön számára, mint annak, aki életmódbeli okokból döntött a glutén és a tejtermékek elhagyása mellett. A körülményektől függetlenül, glutén- és tejmentes diéta mellett is rengeteg élelmiszert lehet élvezni.
Milyen élelmiszerek glutén- és tejmentesek?
1. Gyümölcsök és zöldségek
Gyakorlatilag az összes gyümölcs és zöldség glutén- és tejmentes, ami lehetővé teszi, hogy a tápanyagok és ízek sokféle változatosságát élvezhessük az étrendünkben. Az olyan friss gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök, az alma, a banán, az őszibarack, a citrusfélék és még sok más gyümölcs mind fair játék, csakúgy, mint a friss zöldségek, mint a leveles zöldségek, a brokkoli, a spárga, a sárgarépa, a paprika, a burgonya és sok más. Ha fagyasztott, előre feldarabolt vagy konzerv gyümölcsöt és zöldséget vásárol, nézze meg az élelmiszerek címkéjét, mivel előfordulhat, hogy olyan üzemben dolgozták fel őket, ahol glutént vagy tejtermékeket dolgoznak fel.
2. Teljes kiőrlésű gabonafélék
Csak azért, mert nem ehetsz glutént vagy búzát, nem jelenti azt, hogy minden gabonaféle tiltott. A rizs, a quinoa, az amarant, a köles, a kukorica, a hajdina, a kukorica és a cirok mind tej- és gluténmentes gabonafélék. Ha zabot vásárol, mindenképpen keressen gluténmentes fajtát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a feldolgozás során nem történt keresztszennyeződés búzával.
3. Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak eredendően glutén- és tejmentesek, így az egészséges zsírok és a növényi eredetű fehérjék kényelmes forrásai. Az olyan diófélék, mint a mandula, a pekándió, a makadámiadió, a kesudió, a pisztácia, valamint az olyan magvak, mint a lenmag, a chia, a szezámmag és a napraforgómag mind tele vannak mikrotápanyagokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre a szervezetednek szüksége van az optimális működéshez. Az egyetlen figyelmeztetés: sok ízesített vagy burkolt dió és mag tejterméket és glutént tartalmaz a fűszerkeverékekben, és néhányat gluténnel és tejtermékkel közös berendezésen dolgoznak fel. Ha ízesített dióféléket és magvakat keres, a legbiztosabb, ha olyan fajtát választ, amely tanúsítottan gluténmentes.
4. Babok és hüvelyesek
Ha kielégítő fehérjét, rostokat és szénhidrátokat keresel a glutén- és tejmentes diétába, ne keress tovább, mint a bab és a hüvelyesek! A fekete bab, a fehérbab, a vesebab, a csicseriborsó és a lencse mind megfizethető, a legtöbb élelmiszerboltban könnyen megtalálható, és remek módja annak, hogy egy növényi alapú ételt feltöltsön. Bár minden bab és hüvelyes eleve glutén- és tejmentes, okos dolog, ha a babkonzervek vásárlásakor kétszer is megnézzük az összetevőket, hogy biztosak legyünk benne, hogy nem adtak hozzá extra keményítőt.
5. Bizonyos fehérjék
Míg sok fehérjeváltozat tartalmaz tejtermékeket, még több olyan is van, amelyik nem! A bab, a hüvelyesek, a tofu, a tempeh legtöbb fajtája, a legtöbb növényi alapú fehérjepor és néhány növényi alapú fehérjeszelet tej- és gluténmentes. Számos hús- és tejtermékhelyettesítő, például a növényi alapú hamburgerek (Amy’s, Dr. Praeger’s, Beyond stb.), a kókuszjoghurt, a diótejek és a tejmentes sajtok is lehetőséget nyújtanak néhány tej- és gluténtartalmú kedvenced helyettesítésére.
6. Növényi alapú olajok és fűszerek
A glutén és a tejtermékek kihagyása nem jelenti azt, hogy spórolni kell az ízeken. Az olyan növényi alapú olajok, mint az avokádóolaj, a kókuszolaj és a szezámolaj jó sütési és párolási lehetőségek, mivel magas füstölési ponttal rendelkeznek, míg az olyan olajok, mint az olívaolaj és a lenmagolaj nagyszerűek a csöpögtetéshez vagy öntetekhez. Hasonlóképpen, a legtöbb fűszer eleve gluténmentes és tejmentes – de egy tanulmány szerint a vizsgált fűszerek 24%-a tartalmazott glutént. Abban a mennyiségben azonban, amelyet egy átlagos ember egy étkezés során elfogyaszt, a talált gluténszint jellemzően nem lenne káros. Legyen óvatos a fűszerkeverékek kiválasztásakor; egyesek tejsavóterméket tartalmaznak.
Tippek a glutén- és tejmentes diéta elkezdéséhez
A glutén és a tejtermékek elhagyása az étrendből megterhelőnek tűnhet, de soha nem volt még ennyi tejmentes és gluténmentes lehetőség az élelmiszerboltokban. Íme néhány tipp, hogy könnyebben belevághasson a folyamatba.
- Végezzen leltárt a kamrában és a hűtőszekrényben található élelmiszerekről, és tisztítsa meg minden glutént és tejterméket tartalmazó élelmiszertől, hogy tiszta lappal indulhasson. Fordítson különös figyelmet a feldolgozott élelmiszerek címkéjére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs bennük rejtett glutén- vagy tejtermék-összetevő.
- Tájékozódjon a kerülendő összetevőkről (például savó, kazeinát, maláta és sörélesztő), hogy véletlenül se egyen olyasmit, amit el akar kerülni.
- Ne feledje, hogy sokkal több olyan élelmiszer van, amit megehet, mint amennyit nem, ezért összpontosítson arra, hogy étrendjét valódi, teljes értékű, tápanyagokban gazdag és könnyen kombinálható élelmiszerekre építse.
- A csomagolt vagy feldolgozott élelmiszereknél keresse a gluténmentes szimbólumot a glutén elkerülése érdekében, a tejtermékek elkerülése érdekében pedig a vegán vagy pareve szimbólumot. Bármi, amin a „Whole30 compliant” felirat szerepel, szintén glutén- és tejmentes. Ezek remek „rövidítésnek” számítanak, így nem kell az egész címkét elolvasnod, és biztos lehetsz benne, hogy nem tartalmaznak keresztszennyeződést. Ha étteremben eszik, tudassa a kiszolgálóval, hogy nem ehet glutént vagy tejterméket, hogy biztosan ne szolgáljanak fel olyan szószokat vagy fűszereket, amelyek rejtett glutén- vagy tejtermék-összetevőket tartalmaznak.
