Sohasem volt még több lehetőség azok számára, akik kiiktatták a glutént az étrendjükből – karfiolos gnocchi, cauli-pizzakéreg, az alt-paszták végtelennek tűnő választéka, gluténmentes kenyér, amelynek nem fűrészpor íze van… a lista folytatható.
De bár a glutén – a búzában, árpában és rozsban található fehérje (gondoljunk rá úgy, mint a mindent összetartó ragasztóra) – elhagyása az utóbbi években divatossá vált, nem feltétlenül ez a legjobb választás mindenki számára. „Körülbelül hárommillió amerikai szenved cöliákiában, egy súlyos autoimmun betegségben, amelyet a glutén vált ki” – mondja Kimberly Snyder, a New York Times bestseller szerzője, táplálkozási szakértő és a Solluna alapítója.
A cöliákiásokon kívül vannak olyanok is, akik nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvednek – Tracy Lockwood-Beckerman, RD szerint ez a szám a lakosság körülbelül 6 százaléka, azaz akár 20 millió ember is lehet. (Ezeknek az embereknek a cöliákia tesztje negatív, de mégis emésztési zavarokat tapasztalnak, ha glutént esznek.) Ha nem tartozik a fent említett két tábor egyikébe sem, akkor talán elgondolkodik: Nos, mi történik a szervezeteddel, ha abbahagyod a glutén fogyasztását? Vannak előnyei akkor is, ha nincs érzékenységed? Az alábbiakban Snyder és Amy Shapiro, MS, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója elmondja, mit kell tudnia, mielőtt végleg lemondana a gluténról.
Kinek nem szabad glutént fogyasztania?
Bár a gluténmentes diéta #trendi lehet, ez nem jelenti azt, hogy ez a legjobb az Ön számára, kivéve, ha valóban gluténérzékenységben, például cöliákiában szenved. Sőt, ha nem szenvedsz gluténallergiában vagy -érzékenységben, a glutén teljes kiiktatása az étrendedből a pozitív hatások helyett károsak lehetnek. „[A mellékhatások közé tartozhat] a fokozott éhségérzet és a székrekedés, mivel sok gluténmentesnek jelölt termékben nincsenek rostok, túl sok kalóriát tartalmaznak, és túlságosan feldolgozottak” – mondja Shapiro.
„Ha nincs szükségünk gluténmentes ételekre, akkor ne is együnk” – mondja Shapiro. Lockwood-Beckerman egyetért. „A gluténmentesség csak a gluténmentesség kedvéért ugyanolyan trend, mint az övtáskák vagy azok az apró, haszontalan napszemüvegek, amelyeket úgy tűnik, mindenki hord” – mondja. „Lehetséges, hogy ezzel értékes tápanyagokat veszítesz el.”
Mik az első jelei annak, hogy valaki gluténérzékeny?
Bár a glutén elhagyása nem mindenkinek való, ha mégis azt gyanítja, hogy valamilyen intoleranciája vagy érzékenysége van rá, érdemes lehet egy kis próbálkozással (és gluténintolerancia-tesztekkel) biztosra menni. Ennek érdekében Snyder azt javasolja, hogy valamikor mindenki térjen át a gluténmentes étrendre – legalább egy próbaidőszakra -, mert sok gluténérzékenység könnyen a radar alá kerülhet.
Snyder szerint a gluténérzékenység esetén az ember bizonyos mennyiségű glutént fogyaszthat, mielőtt bármilyen mellékhatást tapasztalna, ezért nehéz tesztelni és diagnosztizálni. A megfelelő diagnózis felállítása érdekében azonban fontos, hogy beszéljünk az orvosunkkal, mielőtt meghozzuk a döntést a gluténfogyasztás teljes elhagyásáról és a jólétünk szempontjából megfelelő következő lépésekről. Eközben Tayler Silfverduk, RD, a cöliákiára szakosodott dietetikus is kiemeli, hogy a gluténérzékenység diagnosztizálása mennyire trükkös lehet.
„A nem cöliákiás gluténérzékenység tünetei nagymértékben átfednek más, gluténnel kapcsolatos rendellenességekkel, például a cöliákiával. Ezek a neurológiai tünetektől, mint az ízületi fájdalom és az agyi köd, az emésztési tünetekig, mint a puffadás, székrekedés és reflux terjedhetnek. A gluténérzékenység első jelei gyakran az, hogy étkezés után nem érezzük jól magunkat, de nem tudjuk pontosan meghatározni, hogy miért” – mondja Silfverduk. Azonban még ha a glutén fogyasztása után kellemetlen érzéseket is tapasztalunk, a nem egyértelmű teszteredmények újabb nehézséget jelentenek a gluténintolerancia hatékony diagnosztizálásában. „Az ételintoleranciát általában nehezebb megfejteni, mert általában minden normális laborvizsgálat és tesztelés normálisan jön vissza, de az illető mégis rosszul érzi magát” – mondja Silfverduk.
Így, hogy remélhetőleg egy kicsit tisztábbá tegyük a dolgokat, Silfverduk hangsúlyozza a megfelelő tesztelés fontosságát. „Fontos hangsúlyozni, hogy a nem cöliákiás gluténérzékenység kizárásos diagnózis, ami azt jelenti, hogy előbb cöliákiára és búzaallergiára kell tesztelni, hogy megerősítsük, hogy nem ezek egyikéről van szó, mielőtt megerősíthetnénk a gluténérzékenységet” – mondja. Szóval, miért olyan fontos ez? „A cöliákia, a búzaallergia és a nem cöliákiás gluténérzékenység kezelése másképp néz ki” – mondja Silfverduk. Röviden: a helyes diagnózis megléte elengedhetetlen a megfelelő kezeléshez.
A gluténmentesség lehetséges előnyei
Ahogy korábban említettük, Silfverduk hangsúlyozza, hogy a gluténmentes életmódnak nincsenek előnyei, ha nem szenved gluténnel kapcsolatos rendellenességben, például cöliákiában vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben. „Valójában számos hátránya van a gluténmentességnek, ha nem szenvedünk gluténnel kapcsolatos rendellenességben, mint például a társadalmi elszigeteltség érzése a gluténközpontú kultúrában, és több akadálya van az alapvető tápanyagokhoz való hozzáférésnek” – mondja. Ha azonban gluténnel kapcsolatos rendellenességben szenvedünk, az előnyök közé tartozik a tünetek csökkenése, a tünetek megelőzése és a gyulladás csökkenése, hogy csak néhányat említsünk. Erről majd később.
Ha érzékenysége van, javulást tapasztalhat az emésztőrendszeri egészségében (és még annál is többet)
„Ha azért válik gluténmentessé, mert cöliákiát diagnosztizáltak nála, akkor a tünetek enyhülését érezheti, beleértve a GI-problémákat, a fogyást, a tápanyagok jobb felszívódását, a fájdalmak és fejfájások csökkenését, valamint az energia növekedését” – mondja Shapiro. „Ha önnek gluténérzékenysége van vagy gyanítja, akkor a glutén eltávolítása csökkentheti a gázképződést”.
Segíthet csökkenteni a gyulladást
Ha nem szenvedsz cöliákiában, akkor is lehetséges, hogy a glutén elhagyásával javul az egészséged. (Bár ez nem biztos.) „Ha abbahagyod a glutén fogyasztását, csökkenhet a gyulladás, tisztább lesz a bőröd, több energiád lesz, és kevesebb lesz az agyi köd” – mondja Snyder. „Ez azért van, mert a glutén gyulladást válthat ki a vékonybélben, ami számos problémához vezet a szervezetben, például rossz emésztéshez, a tápanyagok felszívódási nehézségeihez és autoimmun betegségekhez.”
Milyen ételeket kell kerülni a gluténmentes diéta során?
Silfverduk szerint a glutén általában a búzában, az árpában és a rozsban található meg. Ezért azt javasolja, hogy kerüljük az olyan magas gluténtartalmú ételeket, mint például: búza/rizs vagy árpa alapú kenyerek, kekszek, sütemények, sütemények, tészták. Más, kevésbé ismert élelmiszerek, amelyek gluténallergiát válthatnak ki: szójaszósz (gyakran búzával készül), és némi csokoládé (árpakivonatot tartalmazhat).
Mindezek alapján Silfverduk azt ajánlja, hogy mindig alaposan nézzük meg a tápértékjelölést, hogy megállapítsuk, hogy egy élelmiszer gluténmentes-e. Ez trükkös lehet (egy tanfolyamot ajánl, amely segít eligazodni ebben a folyamatban). Azt is tartsuk szem előtt, hogy a glutén az glutén, bárhová is megyünk. „Ha valóban gluténnel kapcsolatos rendellenességről van szó, függetlenül attól, hogy hol eszik glutént, kerülni kell. Ezt azért is fontos megjegyezni, mert sokan azt mondják, hogy az európai glutén nem váltja ki náluk a betegséget, de a glutén az glutén, akár olaszországi farmokon termesztett búzából, akár az Egyesült Államokban termesztett árpából származik” – mondja Silfverduk.
Mi történik, ha egy hétig nem eszik glutént?
Ha gluténmentességről van szó, a legjobb eredményt a türelem és a következetesség hozza. „Ha egy hétig nem eszik glutént, és gluténnel kapcsolatos rendellenességben szenved, észreveheti a tünetek csökkenését és tisztább elmét. Fontos azonban megjegyezni, hogy akár néhány hónapig is eltarthat, amíg az emberek gluténnel kapcsolatos rendellenesség esetén észrevesznek bármilyen különbséget a közérzetükben, miután gluténmentessé váltak” – mondja Silfverduk. Tehát, ha nem tapasztalja az életét megváltoztató eredményeket már egy hét alatt, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy valamit rosszul csinál. Végül is mindenki teste másképp reagál. Annak érdekében azonban, hogy a tapasztalt (pozitív vagy negatív) tünetek ne csupán placebóhatásként jelentkezzenek, Silfverduk azt javasolja, hogy egészítsük ki étrendünket a szükséges tápanyagokkal, hogy a glutén elhagyása miatt keletkező hiányosságokat pótoljuk – azaz együnk elegendő gyümölcsöt és zöldséget.
Egyéb dolgok, amiket szem előtt kell tartani, ha abbahagyja a glutén fogyasztását
Győződjön meg róla, hogy még mindig megkapja a rostot
Ha úgy dönt, hogy elhagyja a teljes kiőrlésű kenyeret és kekszet, hogy gluténmentes legyen, kockáztathatja, hogy elveszíti a nagyon szükséges rostot, ami elengedhetetlen a rendszeres. Ha tehát nem hozol be új, egészséges rostforrásokat az étrendedbe, egy pici székrekedési problémába ütközhetsz. Ennek megelőzésére Snyder azt javasolja, hogy fogyasszon több rostdús teljes értékű élelmiszert, például gyümölcsöket, zöldségeket, chia magokat, lencsét, leveles zöldeket és gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat. De ne hagyja, hogy mindez elriassza: nem kell, hogy nehéz legyen finom gluténmentes reggelit készíteni vagy gluténmentes, barátságos ételeket főzni, különösen, ha az Instant Pot segíthet ebben.
Gondoskodjon a bélrendszer egészségéről
Amint megszabadul a gluténtől, az emésztése áteshet egy alkalmazkodási időszakon. Hogy adjon neki egy kis szeretetet és támogatást, és felgyorsítsa a gyógyulási folyamatot, Snyder a napi probiotikumok szedését javasolja. „A bélben lévő baktériumok egyensúlya hatással van a bőrre, és segíti az emésztést, ami kevesebb torlódást és zsírraktározást eredményez a szervezetben” – mondja.
Ne feledje: Ismét megismételjük, hogy az egyik legnagyobb tévhit a témában az, hogy ha valamit „gluténmentesnek” jelölnek, az automatikusan egészségesebb alternatívát jelent (rád nézünk, gluténmentes sütik). Mostanra ezt a mítoszt hivatalosan is megcáfoltnak tekinthetjük. „Ezek az élelmiszerek még mindig feldolgozottak, tápanyaghiányosak, és gyakran rengeteg finomított cukrot, olajat és nátriumot tartalmaznak” – mondja Snyder. Tehát ahhoz, hogy valóban élvezhessük a gluténmentesség előnyeit, a megfelelő gluténmentes élelmiszerek vagy gluténmentes snackek és összetevők kiválasztása végső soron megteszi a hatását. „Amikor gluténmentessé válunk, összpontosítsunk a teljes kiőrlésű, finomítatlan gabonafélékkel való helyettesítésre, mint a quinoa, a barna rizs és a köles, és élvezzük a teljes kiőrlésű ételeket, például a szeletelt zöldségeket vagy a kelkáposztachipset, amelyek természetesen gluténmentesek” – mondja. Az első? Gluténmentes kovász. Swoon.
