Úgy tűnik, mintha manapság mindenki és a húga is kiiktatná a glutént vagy a tejtermékeket az étrendjéből. És ennek van is értelme: sok embernek intoleranciája van ezekkel az ételekkel szemben, ami egy sor rendkívül kellemetlen mellékhatáshoz vezethet, a puffadástól kezdve a gyomorrontáson át a tápanyaghiányig.
Mégis, ha mindkettőtől meg kell szabadulni, az azt jelenti, hogy egy csomó különböző ételről kell lemondani, ami sokkal nehezebbé teszi az étkezés előkészítését és az étkezést. Ráadásul jó ötlet-e egyáltalán mindkettőt egyszerre csinálni? Mielőtt búcsút mondanál a kedvenc felvágottas tányérodnak, íme, mit mondanak a szakértők a glutén- és tejmentes étrend biztonságosságáról és szükségességéről.
Miért kell valakinek elhagynia a glutént?
A cöliákiában, nem cöliákiás gluténérzékenységben vagy búza- és gluténallergiában szenvedők különböző okokból nem ehetnek glutént. A cöliákia esetében egy autoimmun betegségről van szó, ahol a glutén jelenléte arra készteti a szervezetet, hogy megtámadja a vékonybelet, ami puffadást, emésztési zavarokat, felszívódási zavarokat és hosszú távú egészségügyi problémákat, például vérszegénységet és akár meddőséget is okozhat. A nem cöliákiás gluténintoleranciában szenvedő emberek nem szenvednek cöliákiában, mégis súlyos emésztési problémákat tapasztalnak, ha glutént fogyasztanak. Aki pedig búza- és gluténallergiás, kiütéseket, csalánkiütést, tüsszögést vagy orrfolyást tapasztalhat búzatermékek fogyasztása után.
Sam Presicci, RD, CPT, a Snap Kitchen dietetikusa szerint a kutatások azt is kimutatták, hogy a glutén szivárgó bélrendszert okozhat. „Amikor glutént eszünk, az a gyomrunkon keresztül a vékonybélbe jut, ahol jelenléte a zonulin felszabadulását indítja el” – magyarázza, egyfajta fehérje. „A zonulin jelzi, hogy a bélfal szoros kötései megnyílnak. Ahogy a nevük is jelzi, a szoros kötések arra hivatottak, hogy zárva maradjanak, így biztosítva, hogy az emésztőrendszeredbe kerülő ételek soha ne jussanak el a tested más részeibe” – mondja. A legtöbb egészséges felnőtt számára ez nem jelent nagy problémát – a szoros kötések általában az étkezés után helyre tudják hozni a károkat, és te érintetlenül maradsz tőle. De a cöliákiában vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők esetében egyes kutatások szerint a gluténre válaszul magasabb zonulinszintet szabadítanak fel, ami megakadályozhatja, hogy a szoros kötések képesek legyenek kijavítani a károsodást. Nyitva maradnak, ami szivárgó bélrendszerhez vezethet, mondja Presicci.
És mi a helyzet a tejtermékekkel?
Ami a tejtermékeket illeti, sokan laktózérzékenyek, akiknél a tejtermékek olyan tüneteket okoznak, mint a puffadás vagy az emésztési zavarok. „A tejtermékek esetében a minőség is számít. Lehet, hogy valaki jobban jár a nyers, 100 százalékban fűvel táplált tehénsajttal, mint egy hagyományosabb változattal” – mondja Presicci. Hozzáteszi, hogy a hagyományos módon nevelt tejtermékekben található adalékanyagok és növekedési hormonok gyulladáshoz vezethetnek, ami megnehezítheti a sajtos tányér utóízét.
Emellett, míg a laktózintolerancia sok felnőttnek okoz problémát a tejtermékekkel kapcsolatban, a kazein (a tejtermékek elsődleges fehérjéje) emésztési nehézségei is okozhatnak problémákat. „Fontos tudni, hogy nem mindenki reagál a kazeinre” – mondja – „de azoknak, akiknek emésztési problémáik vagy bélgyulladásuk van, valószínűleg több problémájuk lesz a kazeinnel, mint azoknak, akiknek nincsenek ilyen problémáik”.
Miért kellene valakinek kipróbálnia a glutén- és tejmentes étrendet?
Alapvetően a glutén és a tejtermékek elhagyása segíthet valakinek a gyulladás két fő forrásának megszüntetésében. „A cöliákiában szenvedőknél a kazein keresztreakcióba léphet a gluténnel, ami azt jelenti, hogy a szervezet összetéveszti a kazeint a gluténnel, ami gyulladást okoz és tovább fokozza a szivárgó bélrendszer problémáit” – mondja Pressici. Ezeknek az embereknek a glutén és a tejtermékek kivágása mindenhol megszelídítheti a gyulladást, bár ez nem szükséges mindenkinek, aki cöliákiás.
„Az autoimmun betegségben szenvedőknek (például Hashimotos Thyreoiditisben) gyakran nagy hasznára válik a glutén- és tejmentes étrend, mivel ez a fajta protokoll segíti a bélgyógyulást és csökkenti a gyulladást” – teszi hozzá Presicci. „A szivárgó bélrendszer összefüggésbe hozható az autoimmun állapotok kialakulásával, ezért kritikus fontosságú, hogy eleve elkerüljük a szivárgó bélrendszert, vagy ha már létezik, gyógyítsuk azt” – mondja. Tisztázzuk: ez egy nagyon korlátozó étkezési mód, amit hosszú távon nehéz lehet fenntartani. Megvan az esélye annak is, hogy egész élelmiszercsoportok kihagyásával kulcsfontosságú tápanyagokról maradhatsz le.
„A glutén kiiktatásával az átlagember megszünteti [sok] teljes kiőrlésű gabona bevitelét, és így csökkenti az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és rostok bevitelét, valamint csökkenti a fehérje bevitelét, amikor a keményítőt választja” – mondja Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Hasonlóképpen, a tejtermékek elhagyása megnehezítheti a kalcium, a D-vitamin és más tápanyagok bevitelét. Presicci hozzáteszi, hogy néha előfordul, hogy az emberek szuper feldolgozott (de technikailag glutén- vagy tejmentes) termékeket választanak étrendjük kiegészítésére. „Ebben az esetben a gluténmentes diéta semmivel sem előnyösebb az egészségre, mint a gluténnal teli étrend” – mondja. Aki ezt a tervet követi, annak arra kellene ügyelnie, hogy sok teljes értékű élelmiszert egyen, ahelyett, hogy csak finomított, de gluténmentes ételeket fogyasztana.
Ha ezt tenném, mit ehetnék?
A gluténmentes diéta kizárja a glutént (duh), amely a búzában, az árpában és a rozsban található. A glutén egyéb forrásai közé tartozik a tritikálé, a maláta és a sörélesztő. Ez kizárja a búzaalapú kenyeret és tésztát, a legtöbb gabonafélét, sok csomagolt snacket, szójaszószt, sört és egyéb élelmiszereket. Szerencsére a tésztáktól a süteményekig mindenre van gluténmentes lehetőség. „Az étrendünk nagy részének azonban – akár gluténmentesen étkezünk, akár nem – zöldségekből, jó minőségű fehérjéből és egészséges zsírokból kell állnia” – mondja Presicci.
„Még mindig rengeteg természetesen gluténmentes lehetőség közül választhatunk, annak ellenére, hogy sokan a túlságosan feldolgozott és csomagolt alternatívákhoz fordulnak” – teszi hozzá Jones. „A keményítők esetében a burgonya minden fajtája, a kukorica, a rizs, a quinoa, az amarant, a cirok, a köles és még sok más gluténmentes lehetőség, amelyek bármelyik étkezéshez felhasználhatók.” Ami a tejmentes étrendet illeti, ez azt jelenti, hogy kerülni kell minden tejtermékforrást, beleértve a sajtot, a tejfölt, a krémsajtot, a kefirt, a joghurtot és a tejet. Manapság rengeteg tejmentes helyettesítő létezik, de mindig ellenőrizzük az összetevőket, mivel ezek a helyettesítő termékek néha a kevésbé jó összetevők és a cukor hosszú listáját tartalmazzák.
„A szójatej fehérje- és tápanyagtartalma miatt a leghatékonyabb tejes tejalternatíva, de ha valaki szójaallergiás is, a borsófehérjével átitatott nem-tej alternatívák, valamint néhány zabtej is képes fehérjét biztosítani” – mondja Jones. Ami a joghurtot illeti, a dióalapú opciók szinte mindenhol elérhetőek. „Bár vannak olyan sajt-alternatív termékek, amelyek nem túl gazdagok tápanyagokban, az olyan márkák, mint a Miyokos és a Treeline csodálatos opciókat készítenek, amelyek valódi összetevőkből származnak” – mondja Jones. „A kedvenc márkáim közé tartozik a Kite Hill, a Culina és a Myokokos” – teszi hozzá Presicci.
A tanulság?
Presicci úgy gondolja, hogy a potenciális gyulladáscsökkentő előnyök bárkinek megérhetik. „Azt javaslom a legtöbb embernek, hogy legalább kísérletezzenek egy olyan eliminációs protokollal, mint a Whole30, ahol 30 napra eltávolítják az általánosan gyulladáskeltő ételeket, majd lassan újra bevezetik őket” – mondja. Jones azonban figyelmeztet, hogy hacsak nincs diagnosztizált allergiája, intoleranciája vagy autoimmun betegsége, ez az étkezési terv nem igazán szükséges – a legtöbb egészséges felnőttnek nem kell aggódnia a glutén és a tejtermékek miatt.
Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod, érdemes együttműködnöd egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem hagysz ki alapvető tápanyagokat, és általában véve eleget eszel. Jó tanácsok nagyjából mindenféle korlátozó étkezési tervhez.
