A feldolgozott élelmiszerek, a tésztafélék, a kenyér, a tej, a sajt és még sok minden más nélkülözhetetlen része az étkezési rutinunknak. Annyira hozzászoktunk finom ízükhöz, hogy talán nehéz lesz kiiktatni őket az életünkből. Bár sokan szabadon meg tudják emészteni a glutént vagy a tejtermékeket, ez nem jelenti azt, hogy mindenki számára ártalmatlanok. Puffadás, gázok, gyomorpanaszok és még több kellemetlen következmény érhet minket váratlanul, ha érzékenyek vagyunk a tejtermékekre vagy a gluténre. Ráadásul a glutén és a tejtermékek súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak azoknál, akik nem tolerálják őket. Ez a cikk áttekinti az összes lényeges kérdést, amit a glutén- és tejmentes diétáról tudni kell. Egyszerű és praktikus tippeket kaphatsz a tej- és gluténmentességhez, és lehetőséget kapsz arra, hogy kibogozd a tej- és gluténmentes ételek listáját csodálatos receptekkel, amelyeket még ma kipróbálhatsz. Mielőtt teljesen kivágná a glutént és a tejtermékeket az étkezéseiből, beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, aki segíthet felépíteni az étrendjét, és rámutathat a biztonságos módokra, amelyekkel betarthatja azt.
Kinek kell kerülnie a gluténfogyasztást?
A glutén egy olyan fehérje, amely a rozsban, a búzában és az árpában található. Ezért azok az emberek, akik naponta fogyasztanak feldolgozott kenyeret, tésztát, péksüteményeket, szószt, sört vagy pékárut, rendszeresen jutnak gluténadagokhoz (5).
Bár a legtöbb ember számára a glutén teljesen biztonságos, vannak bizonyos egészségügyi állapotok, amelyek gluténmentes étrendet igényelnek.
- A cöliákiában szenvedők semmilyen formában nem tolerálják a glutént. A cöliákiában szenvedő embereknél a gluténre adott autoimmun válasz hasfájást, puffadást, hasmenést és hányingert vagy egyéb tüneteket okoz (2).
- A gluténérzékeny emberek, amikor a glutén fogyasztása miatt az ember nem érzi jól magát. Néhányuknál kellemetlen tünetek jelentkezhetnek, mint például fáradtság, gázok, székrekedés, hányinger vagy hasfájás (2).
- A búzára allergiás emberek is kerülnének bizonyos gluténtartalmú ételeket, de nem maga a glutén miatt. A lényeg az, hogy a búzában lévő egy vagy több fehérje immunválaszt vált ki, amely bőrkiütést, tüsszögést és fejfájást okozhat. Az ilyen emberek esetleg más gabonafélékben lévő glutént is fogyaszthatnak.
Kinek nem szabad tejterméket fogyasztania?
A tejtermékek közé tartoznak a tehenek, kecskék, tevék, juhok és bivalyok tejéből készült vagy azt tartalmazó élelmiszerek. A leggyakoribb tejtermékeket tartalmazó élelmiszerek a sajt, a kefir, a tej, a fagylalt, a vaj, a joghurt, a tejföl, a ghí, a kazein és a savótermékek.
A tejtermékek fehérje-, valamint számos vitamin és ásványi anyag forrása. A tejtermékek ésszerű fogyasztása jótékonyan hathat az izomépítésre, a vérnyomás csökkentésére, a fogszuvasodás, a cukorbetegség, az elhízás és a rák megelőzésére (1).
Kinek kell kerülnie a tejtermékek fogyasztását?
- A laktózintoleranciában szenvedő embereknél a laktóz emésztési képessége károsodott, ami gázképződéshez, hasmenéshez, gyomorgörcsökhöz, hányingerhez és puffadáshoz vezethet.
- A tejfehérje-allergiában szenvedő, azaz a tejsavóra vagy kazeinre allergiás személyeknél csalánkiütés, a száj, a nyelv és a torok duzzanata, tüsszögés, köhögés vagy sípoló légzés jelentkezhet.
Íme néhány egészséges alternatíva.
- A tehéntej helyett az emberek mandula-, zab-, szója-, kókusz-, rizs-, kender-, len- vagy kesudiótejre válthatnak.
- A tökéletes vajalternatívák az olívaolaj, az avokádó, a kókuszolaj és a banán.
- Sajtok esetében választhatsz vegán sajtot, kemény sajtot (ha a laktózérzékenység a problémád) és táplálkozási élesztőt.
- Fagylaltot készíthetsz alternatív tejből, valamint joghurtból is.
- Mielőtt ezeket az alternatívákat használnád, győződj meg róla, hogy az alternatívákat is el tudod viselni. Keresse fel egészségügyi szolgáltatóját segítségért.
Hogyan lehet gluténmentes és tejmentes?
Glutén- vagy tejmentesre váltani nem könnyű feladat, mivel valószínűleg nagyon finom ételektől fosztja meg magát. A jó hír az, hogy még a korlátozások mellett is nagy a valószínűsége, hogy több ízletes lehetőséget fedezel fel, amelyek jót tesznek a bőrödnek, a hajadnak és az általános egészségednek.
Ha valamilyen oknál fogva úgy döntött, hogy glutén- és tejmentes étrendre vált, akkor ezeket az egyszerű és praktikus technikákat tartsa szem előtt.
Első lépés. Keresse meg a glutén és a tejtermékek rejtett forrásait. A legjobb módja bármilyen diéta elkezdésének, ha tájékozódsz, és biztonságos alternatívák után kutatsz. Ez elsőre könnyűnek tűnhet, mert vannak nyilvánvaló glutén- és tejtermékforrások, például a kenyér és a tej. Mégis vannak rejtett források, amelyeket ritkán sejtünk. Ebben az esetben tanulja meg a keresendő kifejezéseket és azt, hogy hol találja meg az összetevők címkéit.
Második lépés. Hagyja ki a csábító termékeket, és vásároljon alternatívákat. Ez az az időszak, amikor végre átnézi a kamra és a hűtőszekrény leltárát, hogy eltávolítsa az összes lehetséges glutén- és tejtermékforrást. Már felvilágosította magát, és nem lesz sok gondja ezzel. Később készítse el a glutén- és tejtermék-alternatívákkal teli bevásárlólistát, és vándoroljon az élelmiszerboltba. Az is jó ötlet lesz, ha megtisztítja a főzőeszközöket, például az edényeket, serpenyőket és kenyérpirítókat, hogy megelőzze a keresztszennyeződést. Cserélje le a glutén- és tejmentes ételeket egészségesebb alternatívákra.
Harmadik lépés. Készítsen étkezési tervet egy hétre. Miután feltöltötte éléskamráját és hűtőjét, az új hozzávalókat beépítheti az új tej- és gluténmentes receptekbe. Az ötleteket felkutathatja az interneten, vagy felhasználhatja a cikk receptjeit.
Negyedik lépés. Keressen jó helyeket, ahol glutén- és tejmentes ételeket ehet. Szerencsére sok olyan hely, amely talán nem is specializálódott erre az étkezési típusra, mégis kínál alternatívákat, ha szeretnéd. Feltétlenül tudasd a pincérrel vagy a felszolgálónővel, hogy glutén- és tejérzékeny vagy, hogy fel tudják szolgálni neked az alternatívákat tartalmazó ételeket.
Ötödik lépés. Keressen szimbólumokat. Amikor feldolgozott vagy csomagolt élelmiszereket vásárol, keresse a gluténmentes szimbólumot a glutén elkerülése érdekében, illetve a Pareve vagy a minősített vegán szimbólumot a tejtermékek elkerülése érdekében.
Hatodik lépés. Ne terhelje túl magát a korlátozásokkal. Bár a glutén- és tejmentes diéta korlátozó jellegű, két okból is az ételek változatosságára kell összpontosítania: hogy ne unatkozzon, és hogy elegendő tápanyaghoz jusson a különböző termékekből.
Hogyan lehet glutén-, cukor- és tejmentes?
A glutén-, tej- és cukormentes diéta könnyebb lehet, mint gondolná. Néhány változtatással a megvásárolt és elkészített ételek tekintetében, sokféle ízvilágot élvezhet, és minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthat.
A glutén-, cukor- és tejmentes táplálkozásban jó megközelítés a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre való összpontosítás, valamint a csomagolt és előre elkészített termékek elhagyása. Az egészséges élelmiszerek közé tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gluténmentes gabonafélék, a bab, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a sovány húsok, a tojás és a hal.
- A gyümölcsök és zöldségek egészséges összetevők sokféle ételben. Lehet turmixolni, gyümölcslevet készíteni belőlük, sütni, párolni, grillezni vagy nyersen fogyasztani őket.
- Ha gabonaféléket keres, keresse a gluténmentes címkével ellátott termékeket, például kölest, quinoát, rizst és hajdinát. Más gabonaféléket is felfedezhet, mint például a teff, az amaránt és a cirok. Vásárolhat zabot is, de ellenőrizze, hogy van-e rajta gluténmentes szimbólum, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a feldolgozás során nem történt keresztszennyeződés búzával. A gluténmentes gabonafélék, hüvelyesek és babok szintén nagyszerű vegán fehérjeforrások. A quinoa például ízletes növényi alapú fehérje, amely gazdag alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban, többek között magnéziumban, cinkben és más tápanyagokban, amelyek megelőzhetik a székrekedést, és csökkenthetik a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát. Ráadásul segíthet az egészségesebb testsúly megtartásában (3).
- A diófélék és magvak egészséges zsírok, köztük omega-3 zsírsavak forrásai.
- A húsok, a halak és a tojás az állati fehérje forrásai. A baromfi különösen számos vitaminnal és ásványi anyaggal tölti fel szervezetünket, és segíti a testsúlykontrollt.
Amikor a cukorról van szó, az emberek a csokoládéra és a sütikre gondolnak. A cukor azonban sokféle élelmiszerben megtalálható. Hasznos lehet, ha minél kevesebb cukrot fogyasztasz. Ebbe beletartozik minden finomított, feldolgozott és mesterséges édesítőszer. Az olyan természetes édesítőszerek, mint a méz, a juharszirup és a datolya mértékkel fogyaszthatók.
A cukor kiiktatásával lenyűgöző eredményeket vehet észre a szervezetében, mint pl.
- Fogyás és az elhízás megelőzése.
- Tisztább bőr és a bőrrák kockázatának csökkentése.
- A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése.
- A hangulatváltozások megelőzése.
- A gyulladás csökkentése.
Csomagoljuk össze. A glutén-, tej- és cukormentes táplálkozás lehetséges és könnyebb, mint amilyennek látszik. Az ízletes, tápláló ételek teljesen új világát nyithatja meg anélkül, hogy káros termékekkel kényeztetné magát. Kellő tervezéssel olyan ételeket készíthet, amelyek egyszerre kielégítik és táplálják Önt.
Milyen élelmiszerek gluténmentesek és tejmentesek?
A glutén- és tejmentes diéta tele van a termékek sokoldalúságával, ami lehetővé teszi, hogy az emberek kísérletezzenek az ízekkel és az ízekkel a különböző ételekben.
Összeállítottunk egy listát a glutén- és tejmentes élelmiszerekről, amelyeket most a bevásárlókosarába tehet.
Az alábbi összetevők természetesen glutén- és tejmentes:
- Hús, baromfi és hal: mindenféle, kivéve a pácolt vagy bevont húsokat
- Tojás: egész tojás, tojássárgája, tojásfehérje,
- Gyümölcsök: banán, kivi, bogyós gyümölcsök, dinnye, ananász, narancs, körte, őszibarack stb.
- Zöldségek: paradicsom, brokkoli, hagyma, paprika, uborka, gomba, spárga, sárgarépa, burgonya stb.
- Gabonák: rizs, quinoa, hajdina, cirok, kukorica, tápióka, köles, teff, amarant, nyílgyökér és a címkével ellátott gluténmentes zab.
- Keményítők és lisztek: burgonyaliszt, kukoricaliszt, kukoricakeményítő, csicseriborsóliszt, szójaliszt, mandulaliszt vagy -liszt, tápiókaliszt és kókuszliszt,
- Diófélék és magvak: dió, kesudió, dió, pisztácia, kendermag, chia mag, lenmag stb.
- Szójatermékek: tofu, natto, tempeh, miso (amennyiben nem búzával, árpával vagy rozzsal fermentáltak – ellenőrizze a címkéket).
- Tejhelyettesítők: laktózmentes tej, kendertej, rizstej, zabtej, mandulatej, kókusztej, kesudiótej.
- Laktózmentes joghurtok: mandulatejes joghurt, kókuszjoghurt, szójajoghurt, kesudió joghurt (ellenőrizze a címkén a gluténtartalmú adalékanyagokat).
- Olajok és kenőanyagok: növényi olajok, kókuszolaj, olívaolaj.
- Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, oregánó, fekete bors, kakukkfű, rozmaring, koriander, petrezselyem stb.
- Italok: a legtöbb ital, kivéve a sört (kivéve, ha van rajta gluténmentes címke) és a tehéntejet.
